Можно ли заниматься физкультурой при беременности. Правила и упражнения лечебной физкультуры во время беременности

Хорошая физическая форма будущей мамы — одна из важных составляющих успешного течения беременности. И если вне беременности вопрос выполняемых физических упражнений и допустимых нагрузок обычно не вызывает опасений у женщин, то с наступлением «интересного положения» появляются новые опасения и тревоги. Не навредят ли тренировки крохе, не спровоцируют ли они осложнения течения беременности? Далее рассмотрим, какие упражнения на различных гестационных этапах не только можно, но и нужно выполнять будущей маме, конечно, при отсутствии противопоказаний.

Роль лечебной физкультуры при беременности

Сразу стоит отметить, что беременность — это не диагноз и не заболевание, это особый период в жизни женщины, во время которого ей стоит быть немного внимательнее к себе и своему здоровью. Это значит, что не стоит кардинально менять привычный режим двигательной активности как только вы увидели две полоски на тесте. Конечно, интенсивные тренировки стоит отложить до послеродового периода, но и полностью отказываться от нагрузок не стоит. Пассивность и отсутствие двигательной активности чреваты:

• появлением избыточного веса;
• нарушениями кровоснабжения малыша;
• проблемами в работе органов пищеварения (в т. ч. появлением запоров);
• ослаблением мышц.

Гиподинамия в сочетании с постоянно увеличивающейся массой тела могут привести к очень неприятным последствиям. Однако и слишком усердствовать с тренировками не стоит. Прыжки, нагрузка на мышцы пресса, подъем тяжестей провоцируют сократительную активность матки. В результате повышается риск самопроизвольного прерывания беременности.

Можно ли заниматься физкультурой при беременности — правила и принципы тренировок

В вопросе физической активности самое главное — это умеренность и гармония со своим организмом. Если гестационный период протекает без отклонений, и доктор не видит причин для назначения щадящего режима, женщине «в положении» не только можно, но и нужно заниматься лечебной физкультурой. Грамотно подобранные связки упражнений укрепят не только тело, но и дух женщины, улучшат эмоциональное состояние будущей мамы.

Рекомендации по лечебной физкультуре при беременности

• Начинать занятия следует не позднее 32 гестационной недели (еще лучше, если женщина и до «интересного положения» поддерживала физическую форму).
• Оптимальным временем проведения тренировок является утро — в среднем через 1,5 часа после трапезы.
• Не стоит подвергать организм стрессу и сразу приступать к активным действиям. Такая тактика не только не принесет желаемого эффекта, но и может навредить. Продолжительность первых тренировок не должна превышать 15 минут. В дальнейшем при хорошем самочувствии женщина может продлить занятия до 30 и даже 45 минут.
• Продолжительность тренировки и выполняемые упражнения зависят от срока ожидания крохи и от самочувствия будущей мамы.
• Важным моментом является периодичность тренировок — не менее 3 раз в неделю.
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Данное правило распространяется не только на цикл тренировок, но и на хронологию выполняемых упражнений в пределах занятия. Начинать тренировку следует с более легких упражнений, разогревающих и подготавливающих тело, а далее постепенно переходить к более сложным.
• Все упражнения выполняются без рывков.
• Старайтесь равномерно распределять нагрузку, вовлекая в процесс тренировки как мышцы туловища, так и конечности.
• Следите за дыханием, поддерживайте спокойный и равномерный ритм.
• Подбирайте комплекс упражнений так, чтобы чередовать нагрузку на разные группы мышц и части тела.

Предостережения по лечебной физкультуре при беременности

Даже несмотря на здоровое течение беременности и отсутствие противопоказаний, будущим мамам рекомендуется соблюдать некоторые меры предосторожности:

1. В первом гестационном триместре женщина и малыш в ее утробе особенно чувствительны ко всем внешним воздействиям. Не стоит подвергать организм еще большему стрессу, изнуряя его постоянными тренировками. Ограничьтесь базовой зарядкой без повышенного физического напряжения. Особенно аккуратной стоит быть в дни, соответствующие несостоявшимся менструациям.
2. Обращайте внимание на реакцию организма во время тренировки. Выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта, усталости и напряжения. Если не удается осилить весь комплекс — не беда, остановитесь на повторе части позиций.
3. Перевод корпуса из одного положения в другое должен происходить максимально плавно и естественно.
4. После 4 месяца гестации избегайте длительного нахождения в положении лежа на спине. В результате возможно ухудшение притока крови к матке и плаценте, что не очень хорошо.

Важно!
Немедленно остановите тренировку, если вы почувствовали слабость, головокружение, одышку. При появлении болей в животе, выделении из половых путей кровянистой или прозрачной жидкой субстанции следует срочно обратиться к врачу.

Обязательно посоветуйтесь со своим гинекологом относительно разрешенных физических упражнений. Ни в коем случае не назначайте самостоятельно комплекс упражнений при наличии:

• проблем с артериальным давлением (особенно при его повышенных показателях);
• дискомфорте и болях в области сердца;
• эндокринных нарушениях (сахарном диабете, патологиях функционирования щитовидной железы);
• анемии.

Если при наличии указанных нарушений врач не видит причин ограничивать двигательную активность будущей мамы, тренировки лучше проходить в медицинских учреждениях под контролем специалистов.

Лечебная физкультура во время беременности — рекомендации и упражнения по периодам беременности

Согласно этапов развития крохи врачи выделяют 3 гестационных периода — 1, 2 и 3 триместры беременности. Специалисты же по лечебной физкультуре, работающие над упражнениями для женщин «в интересном положении», несколько расширили данную градацию и выделили 5 периодов беременности.

• 1-й блок — интервал от начала гестационного пути и до 16-й недели.
• 2-й блок — промежуток от 16-й недели до 24-й недели.
• 3-й блок длится с 24-й по 32-ю неделю.
• 4-й блок занимает промежуток с 32-й до 36-й недели.
• 5-й блок начинается с 36-й недели и продолжается до родов.

Упражнения, рекомендуемые для выполнения на каждом из этих этапов, имеют свои особенности и направленность.

Первый период беременности и физкультура

Данный промежуток захватывает полностью первый гестационный триместр и часть второго. В этот период многие факторы могут оказать негативное влияние на формирование крохи, развитие беременности, поэтому нагрузки на организм будущей мамы должны быть максимально щадящими. Необходимо полностью исключить позиции, требующие статического напряжения мышечной ткани, а также провоцирующих сотрясение организма (прыжки, бег).

Задачи беременной на данном этапе:

• Правильное, полноценное дыхание, максимально насыщающее организм кислородом. Необходимы упражнения для обучения и тренировке дыхания двух типов — грудью и брюшиной.
• Улучшение кровообращения во всех тканях организма. Полезны позиции для повышения тонуса и расслабления мышечных тканей тазового дна и брюшины.
• Улучшение общего психоэмоционального настроя.

Запрещены:

• Качание пресса традиционным способом или путем подъема ног.
• Резкие наклоны в стороны или вперед.
• Прогиб корпуса.
• Переходы из позиции лежа в сидячее положение.

Задания:

1. В положении стоя обопритесь на спинку стула. Выполняете 6-8 неглубоких приседаний. Следите за самочувствием — вы не должны испытывать дискомфорта или выраженного напряжения.
2. Располагаетесь на стуле. Поднимаете руки и соединяете их на уровне груди ладонь к ладони. Делаете упражнение с усилием, чтобы чувствовалась работа грудных мышц. Выполняете 15-20 подходов.
3. Переходите в положение стоя, рукой придерживаясь стула. Ноги стоят на уровне плеч. Плавно направляете ногу вперед, затем отводите в сторону и заводите назад. Возвращаетесь в начальную позицию. Для каждой ноги необходимо сделать 8-10 переходов. Данное упражнение направлено на укрепление косых мышц брюшины.
4. Расставив ноги по уровню плеч, выполняете плавные вращения тазом сначала в одну сторону, а после — в другую (по 6-8 раз). Выполняя вращения, следите за спокойным и равномерным дыханием.
5. Плавно поднимаетесь на носочки, а после опускаетесь обратно. Завершаете тренировку круговыми вращениями ступнями.

Второй период беременности и физкультура

Это наиболее спокойное и комфортное время. Львиная доля упражнений на данном этапе направлена на:

• укрепление и тренировку мышц брюшины и тазового дна;
• повышение эластичности подвижных соединений малого таза;
• укрепление и поддержку мышц спины;
• развитие гибкости хребта.

Не забывайте продолжать практиковать дыхательные техники. В это время допустимы практически все виды упражнений (умеренной интенсивности) за исключением позиций, требующих размещения на животе.

1. Придерживаясь руками спинки стула, опускаетесь в приседе. Носки «смотрят» в стороны. Корпус опускаете так низко, как позволяют физические данные (дискомфорта и боли не должно быть!). Пятки прижаты к полу. В низшей точке задерживаетесь на несколько секунд — в это время не дышите и напрягаете мышцы промежности, ягодиц и бедер. Живот при этом не напрягаете. Поднимаетесь обратно. Делаете 5 подходов.
2. Данное упражнение аналогично предыдущему, но теперь в нижней точке необходимо не напрячься, а расслабиться.
3. Ложитесь на бок. Одна рука находится под головой, вторая — перед собой. В спокойном темпе поднимаете ногу вверх, а после — опускаете ее обратно.
4. Ступня располагается параллельно полу, носок натянут на себя. Повторяете для каждой ноги по 7-8 подъемов.
5. Находясь в таком же начальном положении, поднимаете от пола прямую ногу. Сгибаете ее в колене, выпрямляете и опускаете. После 7-8 подъемов выполняете те же действия для другой ноги.
6. В положении лежа сгибаете ноги и немного подтягиваете их к тазу. Отрываете ягодицы от пола. Опорой при этом выступают лопатки и согнутые ноги. Остаетесь в таком положении несколько секунд и возвращаетесь в базовую позицию. В зависимости от ощущений рекомендовано выполнить 5-6 подходов.
7. Данное упражнение выполняете по аналогии с предыдущим с той лишь разницей, что необходимо не только оторвать от пола таз, но и перенести стопу одной ноги на колено другой. Повторять упражнение также рекомендуется 5 раз.

Третий период беременности и физкультура

• К 25-ой гестационной неделе матка женщины уже достаточно больших размеров, поэтому необходимо вводить упражнения для профилактики застойных явлений малого таза.
• Также в это время существенно возрастает нагрузка на сердце и сосуды женщины, в связи с чем необходимо включать упражнения на расслабление мышц.
• Сгладить нагрузку помогут дыхательные техники. На данном этапе целесообразно начать осваивать методику глубокого ритмичного дыхания.
  Смещение центра тяжести требует дополнительной поддержки для мышц спины.
• Не забывайте об укреплении мышц, принимающих непосредственное участие в родовом процессе.

Упражнения:

После ходьбы в умеренном темпе в течение 30-40 секунд приступаете к тренировке. Каждое упражнение необходимо повторять 3-4 раза.

1. Разместив руки на поясе, отведите локти в стороны, а после — немного назад. В результате в спине должен образоваться небольшой прогиб. На выдохе возвращаетесь в базовое положение.
2. Руки все также на поясе. Делая выдох, плавно наклоняетесь вперед. На вдохе поднимаетесь обратно.
3. Расставив ноги по ширине плеч, плавно на выдохе опускаетесь к левой ноге. Следите за тем, чтобы плечевой корпус был расслаблен. На вдохе поднимаетесь обратно. Допускается выполнение упражнение со слегка согнутыми ногами.
4. Установив согнутые в локтях руки на уровне груди, разворачиваете корпус в сторону и разводите руки. Разворот выполняете на вдохе, возвращаетесь в начальную позицию на выдохе.
5. Расположившись на полу, поочередно плавно поднимаете ноги. В процессе подъема ногу необходимо согнуть в колене. Руки при этом вытянуты вдоль корпуса.
6. Садитесь, облокачиваясь на руки сзади. Поддерживая равномерное дыхание, сгибаете ноги и немного подтягиваете их к корпусу. Разводите колени в стороны, а затем соединяете их и возвращаетесь в базовую позицию.

Четвертый период беременности и физкультура

Значительно подросший карапуз и матка, в которой он находится, создают ощутимое давление на органы брюшины и малого таза. Упражнения данного блока направлены на улучшение кровоснабжения органов малого таза, профилактику варикозного расширения сосудов. Не забывайте и о поддержании нормального функционирования органов пищеварительного тракта, стимуляции перистальтики кишечника.

1. Начинаете тренировку с медленной ходьбы на месте в течение 2 минут. Далее останавливаетесь и расставляете ноги на уровне плеч. Делая вдох, поднимаете одну вверх, а вторую отводите назад. На выдохе опускаете обе руки. Меняете руки и повторяете аналогичные действия. Сделать 4 повтора.
2. В положении стоя на вдохе разводите руки по сторонам и поднимаете до линии груди. Ладони направлены вверх. На выдохе переходите в начальную позу. Выполняете 3-4 подхода.
3. Разместив руки на поясе, делаете шаг вперед и немного в сторону. Сгибаете ногу в колене, перенося основную часть веса на носок. Через несколько секунд возвращаетесь в начальную позу. Для каждой ноги делаете по 2-3 «выпада». Старайтесь удерживать корпус в вертикальном положении.
4. Переходите на пол — ложитесь на спину и разводите руки по сторонам. Ладони «смотрят» вверх. Не отрывая таз от пола, на выходе разворачиваете корпус влево и кладете правую руку поверх левой. На вдохе возвращаетесь в начальную позицию. Делаете по 2-3 поворота в каждую сторону.
5. Остаетесь на полу. Немного подтяните ноги к тазу, чтобы в коленях получился изгиб, руки выпрямлены вдоль корпуса. На вдохе приподнимаете таз и стараетесь втянуть область ануса. На выдохе опускаетесь на пол и расслабляетесь. Повторяете движение 3-4 раза.
6. Переходите в позицию на локтях и коленях. На входе, опуская голову, делаете небольшой выгиб спины вверх. Выдыхая, поднимаете голову и делаете в спине выгиб вниз. Делаете не более 6 повторов. Выполняя данный гимнастический элемент, следите за самочувствием.

Пятый период беременности и физкультура

В преддверии появления крохи на свет даже незначительные физические нагрузки способны спровоцировать выраженное утомление, однако не стоит лежать на диване и ждать заветного дня родов.

В этот период беременной рекомендованы упражнения на:

• уменьшение мышечного тонуса тканей таза и промежности;
• стимуляцию и поддержание нормального кровообращения;
• отработку дыхательных методик.

Физкультура во время беременности — тренировка в бассейне

1. Находясь в воде, направляете корпус вперед. Руки при этом следует разводить по сторонам. Если данное упражнение кажется очень простым, движение руками можно усложнить. Для этого следует производить классическое махи в технике «мельница», но в воде.
2. Расположитесь лицом к бортику. Ухватитесь за него. Отводя ногу назад, производите махи. Выполнив 6-8 повторов, меняете ногу. Данное упражнение не только является хорошей профилактикой дефектов кожи в виде растяжек и целлюлита, но и являются тренировкой мышц таза.
3. Расположив руки на поясе, опускаетесь вниз — приседаете. Делая глубокий вдох, опускаете корпус вниз. Далее задерживаете на несколько секунд дыхание и расслабляете мышцы. Далее выдыхаете и плавно поднимаетесь.

Освобождение от физкультуры при беременности

Несмотря на массу положительных аспектов лечебной физкультуры для будущим мам, некоторым женщинам подобная активность противопоказана. К занятиям спортом не допускаются беременные, у которых:

1. Установлена угроза срыва беременности.
2. Диагностировано низкое крепление (предлежание) плаценты с частичным или полным перекрыванием канала маточной шейки.
3. Патологии органов репродуктивной системы.
4. Тяжело протекающий ранний или поздний токсикоз.
5. Повышенное артериальное давление, спровоцированное беременностью.
6. Большое количество околоплодной жидкости.
7. В настоящее время или в анамнезе имели место маточные кровотечения.
8. Установлено отставание внутриутробного развития малыша.
9. Отмечается острый период течения сердечно-сосудистых патологий, особенно сопровождающийся нарушениями кровообращения.
10. Присутствует повышенная температура тела.
11. Имеет место заболевания инфекционного или воспалительного характера (в т. ч. хвори внутренних органов).

Умеренная физическая нагрузка обеспечит хорошую поддержку организму женщины в период вынашивания крохи, поможет подготовиться в родам. Но помните, что любые тренировки необходимо согласовывать с вашим гинекологом.