Гимнастика для беременных

Некоторые беременные ошибочно предполагают, что физические нагрузки в их состоянии противопоказаны. Такое мнение неверно, ведь умеренные занятия спортом не только помогают поддерживать фигуру в надлежащем виде, но и, что самое главное, положительным образом влияют на здоровье матери и ребенка в ее утробе. Само собой, домашняя гимнастика для беременных должна проводиться с учетом определенных правил и рекомендаций, их-то мы и рассмотрим в этой статье.

Общие сведения о гимнастике для будущих мам

Причин отказаться от спорта беременная женщина может найти очень много: нехватка времени из-за работы, множество домашних дел, уход за маленьким ребенком и т.п. Но самой главной причиной зачастую является обыкновенная лень, ведь тот, кто хочет заниматься чем-то полезным, обязательно найдет для этого возможности. При этом будущей маме следует понимать, что регулярные и правильные физические нагрузки облегчат течение ее беременности, подготовят тело к будущим родам, окажут положительное влияние на ребенка в то время, пока он развивается и растет в мамином животе.

Проводить гимнастику для беременных в домашних условиях не так уж сложно, да и времени на это уйдет совсем немного. Зато ваш организм наверняка отблагодарит вас за те несколько минут в день, которые вы потратите на его развитие. Среди положительных моментов подобной зарядки можно выделить следующие:

1. Физические упражнения ускоряют ток крови по телу, поэтому все внутренние органы снабжаются достаточным количеством кислорода. После такой зарядки у женщины ускоряется обмен веществ, а также улучшается настроение.
2. Из-за того, что кровь приливает к органам малого таза и плаценте, внутриутробное развитие ребенка происходит правильным образом.
3. Гимнастика для беременных помогает тренировать дыхание, а правильное дыхание просто необходимо женщине в процессе родов.
4. Физические упражнения укрепляют разные группы мышц, в том числе мышцы спины, таза и живота. Такая подготовка в дальнейшем поможет облегчить роды и избежать рисков возникновения некоторых осложнений.
5. Наблюдения показали, что будущие мамы, которые находят достаточно времени для занятий спортом, лучше чувствуют себя во время беременности. У них снижается проявление различных болей, проблем в работе желудочно-кишечного тракта, уменьшается риск таких неприятных заболеваний, как геморрой и варикозное расширение вен.
6. Гимнастические упражнения на мяче способствуют развитию координации и усиливают чувство равновесия.

Какой бы полезной не казалась гимнастика для беременных, проводить ее нужно осторожно и с учетом некоторых правил. Физические упражнения также могут оказаться вредными в случае наличия у женщины определенных противопоказаний. Чтоб точно определиться с тем, можно ли вам заниматься физкультурой и какие нагрузки принесут пользу, не помешает предварительная консультация с врачом.

Противопоказаниями к проведению занятий можно считать такие случаи:

1. При угрозе самопроизвольного аборта почти никакие физические нагрузки беременной не разрешены. В подобном случае женщине прописывают строгий постельный режим, а об упражнениях не может быть и речи.
2. Сильный токсикоз и гестоз, которые считаются осложнениями беременности, также можно рассматривать как запрет на физические тренировки.
3. При появлении проблем с артериальным давлением, зарядку следует отложить до тех пор, пока состояние будущей мамы не нормализуется.
4. Хронические заболевания в фазе обострения также считаются противопоказаниями к проведению гимнастики.
5. Наличие в организме воспалений, повышенная температура тела, общая слабость и плохое самочувствие свидетельствуют о том, что проведение тренировок лучше отсрочить на некоторое время.
6. Женщинам, прежние беременности которых оканчивались выкидышами и преждевременными родами, следует с большой осторожностью относиться к физическим нагрузкам.

Особенности выполнения гимнастики на разных сроках беременности

Гимнастика для беременных состоит из различных упражнений, целью каждого из которых является тренировка и укрепление тех ли иных групп мышц. Подобные занятия могут иметь различную интенсивность и сложность, поэтому, приступая к гимнастике, важно принимать во внимание не только физическое самочувствие женщины, но и срок ее беременности.

1. В ранние периоды беременности, примерно до 16 недели срока, риск самопроизвольного аборта считается наиболее высоким, поэтому тренировки нужно проводить очень аккуратно и не перенапрягаясь. На данном этапе рекомендуется уделить внимание тренировке дыхания, а также научиться расслаблять мышцы и приводить их в тонус. Умение эффективно расслабляться очень поможет женщине во время родов, когда между схватками ей придется отдыхать и накапливать силы и энергию.
2. Самым благоприятным периодом беременности считается срок между 16 и 24 неделями. В это время тело будущей мамы уже привыкло к произошедшим изменениям, а большинство характерных симптомов, вроде токсикоза, ушли в прошлое. Именно на таком сроке женщина может позволить себе наиболее интенсивные физические нагрузки. Живот в это время еще достаточно мал и не мешает наклоняться, а также позволяет без особого дискомфорта лежать на спине, выполняя упражнения.
3. С 25 по 32 неделю занятия должны быть уже более аккуратными и не такими интенсивными. В это время женщине тяжело долго лежать на спине, да и делать это, по сути, не желательно, поскольку большой вес малыша может передавить полую вену и ограничить доступ крови к органам малого таза.
4. На заключительных этапах беременности от увеличившегося живота больше всего страдает позвоночник, поэтому занятия должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление мышц в этой области. С приближением родов матка становится возбудимой и часто сокращается, поэтому, чтоб не вызвать в процессе зарядки преждевременного родоразрешения, слишком нагружать мышцы живота не стоит. В этот же период будущая мама часто страдает от отеков ног – такое неприятное явление можно устранить, если проводить как минимум 15 минут в день в позе лежа, приподняв ноги выше уровня тела.

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика – это комплекс определенных действий, которые проводятся в тех или иных позах. Рассмотрим это вопрос более подробно:

1. Поза «бабочка» направлена на тренировку и укрепление мышц, расположенных в области таза и на внутренней поверхности бедер. Для начала нужно сесть ровно и выпрямить ноги. Затем, сгибая колени, ноги следует медленно подтягивать к себе, стопы при этом должны касаться друг друга. Удерживая стопы руками, сделайте короткие машущие движения коленками 12-15 раз.
2. Поза «кошка» наверняка известна многим: вначале нужно стать на четвереньки, упершись в пол руками и коленками. Следите, чтоб позвоночник был ровным и располагался параллельно полу. Вдыхая воздух, немного прогнитесь, выставив грудь вперед и подняв голову немного вверх. На выдохе выгнитесь в обратную сторону, чтоб позвоночник образовал дугу. Выполняя такое упражнение по 10 раз ежедневно, вы подготовитесь к родам, снимите лишнее напряжение с позвоночника, укрепите мышцы спины и улучшите работу почек.
3. Поза «лягушка» помогает сделать мышцы промежности более эластичными, а ноги – более сильными. Вначале присядьте на корточки и расставьте колени в стороны настолько широко, насколько у вас получится. Руки соедините вместе ладонями, локти разведите и упритесь ими в колени. Нажимайте локтями на колени, стараясь расставить их все шире и шире. Продолжайте выполнять действия, пока по ногам не разольется ощутимое тепло.
4. Упражнения в позе «неваляшка» помогут укрепить пресс, мышцы промежности, а также развить хорошее чувство равновесия. Выполняя такую гимнастику, присядьте на пол, подстелив под себя мягкий коврик. Ноги выпрямите и расставьте их как можно более широко, поднимите руки над головой. Выдохнув воздух из легких, наклонитесь к левой ноге, на вдохе примите изначальное положение. Проделайте аналогичные действия, наклоняясь к правой ноге. Упражнение можно повторить 7-10 раз.
5. Еще одно интересное положение позиционной гимнастики – это поза «дерево», которая направлена на развитие координации, чувства равновесия, тренировку тазовых мышц и мускулов спины. Для выполнения гимнастики станьте на пол и расставьте ноги на ширину плеч так, чтоб левая стопа была перпендикулярна правой. Наклоняясь в левую сторону, достаньте ладонью до левого колена. Правую руку, поднятую над головой, разверните к себе ладонью. Смотрите на правую ладонь несколько секунд, стараясь держать спину ровной. Затем повторите упражнение в другую сторону. Для эффективного результата сделайте не менее 5 подходов.

Гимнастика для будущих мам по триместрам

Гимнастика для беременных: 1 триместр

В первые недели беременности гимнастика для будущих мам очень напоминает обыкновенную общеукрепляющую физкультуру. В это время тело еще достаточно гибкое, женщине не мешает большой живот и набранный вес, но именно в такой период опасность потерять ребенка от перенапряжения наиболее высока. Учитывая это, никаких интенсивных нагрузок проводить не рекомендуется. Подобные тренировки направлены на укрепление тазобедренных мышц, а также на приобретение специальных дыхательных навыков, которые понадобятся в процессе родов. Кстати, небольшие, но регулярные нагрузки в первом триместре помогут снизить проявления токсикоза, ослабить нервно-психическое напряжение, снять усталость, раздражительность и плаксивость. Даже если у вас плохое настроение, которое никак не располагает к физическим занятиям, можно попробовать сделать первые упражнения «через не хочу». Поверьте, через короткое время у вас поднимется настроение, а дальнейшие занятия будут приносить все большее удовольствие.

Приблизительный комплекс упражнений для беременных в 1 триместре можно описать так:

1. Походите на месте в течение 10-15 минут. Если погода располагает, можно просто прогуляться на улице некоторое время.
2. Станьте на пол, расставьте ноги не очень широко, положите ладони на пояс. Поворачивайте туловище в правую и в левую стороны, при этом сильно не напрягаясь.
3. Сядьте на мягкий коврик и вытяните прямые ноги перед собой, соединив стопы. Подтяните ноги к себе, согнув колени под углом 90°. Разведите колени в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите их снова и выпрямите ноги.
4. Станьте на пол, руки соедините за головой. Поставьте локти прямо перед собой, затем отведите в стороны. Повторите несколько раз.
5. Согните руки в локтях и выставьте их перед собой. Разводя локти в стороны, выполняйте упражнение около 10 раз.
6. Лягте на бок, одну руку выпрямите вверх вдоль туловища, второй упритесь в пол. Медленно подтяните колени к животу, распрямитесь обратно. Выполните упражнение 5-7 раз.

В первом триместре нельзя проводить упражнения на укрепление пресса, также желательно избегать прыжков. Подобные действия могут вызвать негативные последствия в виде угрозы самопроизвольного аборта.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Второй триместр беременности считается самым благоприятным периодом, поскольку именно в это время будущая мама чувствует себя лучше всего. Токсикоз, чувство сонливости и усталости, раздражительность и плаксивость уже почти не преследуют женщину. Вместе с тем, тело еще не обременено лишней массой, а малыш довольно мал, чтоб ощутимо притеснять внутренние органы. Именно это время лучше всего посвятить наиболее активным комплексам упражнений для беременных.

Большая часть физических нагрузок должна быть направлена на развитие мышц ног, спины, укрепление позвоночника, ведь с ростом живота именно на эти области тела будет приходиться наибольшая нагрузка. Как и в первом триместре, следует продолжать занятия дыхательной гимнастикой. А кроме того, в комплекс тренировок можно включить и упражнения, разрабатывающие мышцы пресса. Само собой, такие нагрузки должны быть довольно аккуратными, щадящими.

Приблизительный комплекс упражнений приведен ниже:

1. Разогрейте организм при помощи 5-минутной ходьбы на месте. Вместо нее можно стать на пол, упереть руки в талию и приподниматься на носочках в течение 3-5 минут.
2. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Тянитесь ладонями вперед, стараясь достать руками до стоп. Помните, что делать упражнение нужно так, чтоб не испытывать сильного дискомфорта.
3. Станьте на пол, правую руку поднимите над головой, прямую левую отведите в сторону. Отставьте назад правую ногу и постойте так секунд 10-15. Повторите упражнение, поменяв сторону тела. Сделайте несколько подходов.
4. Подогнув ноги под себя, сядьте на мягкий коврик. Поднимайте бедра, при этом отводя руки назад. Выполняйте действия в течение 1-2 минут.
5. Станьте ровно и разведите ноги на ширину плеч. Руки заведите за спину и соедините ладони между лопатками. Прогните грудь вперед и останьтесь в такой позиции на некоторое время. Затем вернитесь в прежнее положение и сделайте таким образом несколько подходов.
6. Расставьте ноги на ширину плеч, руки уприте в бока и наклоняйтесь вправо и влево. Наклоны должны быть настолько глубокими, чтоб вы не испытывали дискомфорта. Станьте в исходную позицию и поднимите руки вверх. С вытянутыми руками совершите еще по несколько наклонов в стороны.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

В третьем триместре тело будущей мамы испытывает наибольшие нагрузки. В это время смещается центр тяжести, мышцы и связки в определенных местах растягиваются, спина и ноги часто устают. Занятия физкультурой на этом сроке направлены, в основном, на то, чтоб минимизировать дискомфорт, укрепить мышцы, претерпевающие наибольшую нагрузку, а также подготовить тело к родам.

Делая упражнения на таком сроке, важно следить за своим состоянием и самочувствием, не выполнять резких движений, избегать чрезмерной интенсивности. Большая часть занятий направлена на разработку тазовых мышц и мышц промежности. Физические нагрузки помогут укрепить суставы, а также наладить работу желудочно-кишечного тракта. Упражнениям на дыхание стоит уделить особое внимание.

Комплекс занятий выглядит примерно так:

1. Сядьте на мягкий коврик, ноги вытяните перед собой, руки поставьте за спину. Повернувшись влево, постарайтесь дотянуться одой рукой до другой руки. Вернитесь в изначальную позицию и повторите действия в обратную сторону.
2. Станьте на четвереньки, опершись на прямые руки и колени. Из такого положения сядьте на пятки, не отрывая рук от пола. Голову опустите вниз. Через несколько секунд примите исходную позу и повторите упражнение 5-10 раз.
3. Станьте на четвереньки, упершись в пол коленями и локтями. Выгнитесь в позвоночнике, подняв голову вверх. Распрямите руки, упираясь в пол ладонями, и прогните спину дугой.

В процессе зарядки внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и прекратите выполнять упражнения, если почувствуете хоть малейшие признаки недомогания.

Дыхательная гимнастика для беременных

Наравне с физическими упражнениями стоит выполнять также дыхательную гимнастику. Можно сочетать ее с комплексами тренировок, а можно проводить в отдельно выделенное время. Продолжительность такой гимнастики должна составлять примерно 10 минут в день, и это время можно разбить на 2-3 подхода. В процессе подобных упражнений в кровь женщины поступает большое количество кислорода, что может привести к головокружениям и некоторой слабости. Если подобные ощущения доставляют заметный дискомфорт, гимнастику лучше прекратить на некоторое время, а затем продолжить.

Дыхательная гимнастика для беременных пригодится для родов, поскольку в тот момент умение правильно дышать станет одним из важнейших факторов успешности процесса. Выполняя такие упражнения, вы не только приобретете необходимые навыки, но и поспособствуете нормальному внутриутробному развитию малыша, ведь кислород, поступающий в кровь и передающийся через плаценту, является необходимым условием для роста ребенка.

Сами упражнения дыхательной гимнастики не представляют собой ничего сложного, нужно лишь учесть некоторые нюансы. На больших сроках матка уже настолько велика, что заметно прижимает диафрагму, не позволяя легким раскрыться в полную силу. Это осложняет грудное дыхание, поэтому при выполнении гимнастики беременная должна дышать животом. Упражнения выглядят следующим образом:

1. Коснитесь ладонью живота, вторую ладонь положите на грудь. Выдохните весь воздух из легких и следом вдохните так, чтоб грудь осталась в прежнем положении, а двигался только живот. При помощи рук контролировать этот процесс очень просто. Подышите таким образом пару минут. Такое дыхание можно использовать в родах между схватками.
2. Теперь потренируйте прерывистое дыхание, которое вам пригодится в момент наиболее сильных схваток. Вдохи и выдохи должны быть короткими и быстрыми, при этом воздух должен проходить как через нос, так и через приоткрытый рот. Такое дыхание в народе называют «собачьим», главным его предназначением является уменьшение давления в брюшной полости.

Подобные навыки помогут сделать процесс родоразрешения менее болезненным.

Гимнастика для беременных. Видео