Фитнес для беременных

У многих будущих мам целесообразность выполнения физических упражнений в период вынашивания малыша вызывает сомнения. Причиной этого является стереотипное мнение, что беременные нуждаются в постоянном отдыхе, а проявление активности может иметь негативные последствия для ребенка. Данную точку зрения нельзя назвать верной. Правильно подобранные упражнения не только не причинят вреда, но и принесут ощутимую пользу для женщины и будущего малыша. Не стоит опасаться того, что физические нагрузки негативно отразятся на формировании плода. При грамотном подходе физиологическое протекание беременности не будет нарушено.

Особенности занятий фитнесом

Правильно отрегулированные занятия фитнесом для беременных оказывают такое воздействие на организм будущей мамы:

• способствуют улучшению функции нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• активизируют процесс метаболизма, вследствие чего обеспечивается достаточный объем кислорода для женщины и плода.

Позитивный эффект от выполнения упражнений не ограничивается воздействием на протекание беременности. Не секрет, что во многих случаях после родов фигура претерпевает определенные изменения. Женщины сталкиваются с такими проблемами, как: избыточный вес, ослабленные мышечные ткани живота и груди, варикоз, болевые ощущения в области поясницы. Занятия фитнесом во время вынашивания помогут избежать этих неприятных последствий или минимизировать их.

Послеродовой процесс восстановления прямым образом зависит от режима, которого будущая мама придерживалась в период беременности. Родовая деятельность у физически активных женщин протекает легче. Мышечные ткани, легкие и сердце в ходе тренировок укрепляются. Также еще одним результатом умеренных упражнений является накопление в организме гормонального вещества эндорфина, который способен производить обезболивающий эффект.

Несмотря на то, что занятия фитнесом имеют множество преимуществ, их организация требует грамотного подхода. Не стоит приступать к выполнению упражнений без предварительной консультации с лечащим врачом. Специалист определит физический потенциал женщины и ознакомит с возможными противопоказаниями. При составлении программы тренировок необходимо учитывать показатели здоровья будущей мамы и срок беременности. Чтобы в процессе занятий не столкнуться с осложнениями, нужно соблюдать некоторые требования.

Противопоказания:

• ранний токсикоз выраженного характера;
• наличие определенных хронических заболеваний;
• чрезмерное количество амниотической жидкости;
• поздний токсикоз;
• кровянистые выделения.

Правила занятий

1. Для занятий важно подобрать свободную одежду, удобную обувь и поддерживающий бюстгальтер.
2. Немало неудобств женщинам во время беременности доставляет отекание ног. В данной ситуации рекомендуется использовать спортивную обувь другого размера. При этом она должна поддерживать лодыжки и стопы.
3. Одежду лучше выбирать с подкладкой, отстегнув которую можно избежать перегрева.
4. Интенсивная нагрузка может спровоцировать перегревание малыша. Во время выполнения упражнений его пульс учащается на 10-30 ударов в течение 60 секунд. В процессе тренировки не следует забывать об отдыхе. В ходе активной деятельности мышц увеличивается приток крови. В результате этого органы могут испытывать дефицит кислорода, который поступает с кровью.
5. Следствием интенсивных нагрузок может стать снижение веса плода, прерывание беременности и преждевременно начавшиеся роды. Поэтому при появлении неприятных ощущений, таких как головокружение, упадок сил, затрудненное дыхание, боли в нижней части живота тренировку нужно остановить и обратиться за медицинской помощью.

Следует учитывать, что далеко не все упражнения допустимы в период вынашивания:

1. Необходимо избегать сильной растяжки и резких движений.
2. Если женщина выбрала для себя йогу, она должна исключить асаны, предполагающие перевернутое положение.
3. В плавании следует отказаться от сильного изгиба спины и махов.
4. В перечень небезопасных движений входят также наклоны, приседания, прыжки, которые могут стать причиной гипертонуса матки и вызвать самопроизвольный аборт. В связи с этим на период беременности нужно забыть о волейболе, катании на коньках, роликах и велосипеде, конном спорте.
5. С наступлением второго триместра исключаются упражнения, выполняемые в положении лежа на спине. При этом плод может испытывать нехватку кислорода. Вертикальное положение рекомендуется заменить стойкой на коленях.
6. Заниматься необходимо с определенной периодичностью. Упражнения, выполняемые в нерегулярном порядке, являются стрессом для организма. Посещать тренировки следует 3-4 раза на протяжении недели.
7. Женщина должна следить за водным балансом. Через каждые 20 минут нужно выпивать 50 мл жидкости.
8. В помещении не должно быть слишком тепло. Повышенная температура тела может представлять опасность для здоровья малыша.
9. В ходе тренировок следует избегать нагрузок на суставы, которые в период беременности становятся более слабыми. В организме женщины повышается выработка релаксина — гормона, размягчающего тазовые связки. Это обеспечивает нормальное течение родов. Но действие релаксина распространяется также на всю связочную ткань, вследствие чего суставы слабеют. Наивысшей концентрации уровень данного гормона достигает в период второго триместра.
10. Необходимо отслеживать частоту сердцебиения. Беременным можно заниматься фитнесом при условии, что данный показатель не будет превышать 150 ударов в минуту. Осуществлять контроль можно при помощи датчиков на тренажерах или пульсометров. Если пульс учащается свыше допустимой нормы, следует подрегулировать темп. Рекомендуемая продолжительность занятий составляет 30-60 минут.

Безопасные упражнения

Наиболее подходящим видом спорта для будущих мам является плавание. При выполнении упражнений на позвоночник не оказывается нагрузка, а мышцы груди и спины хорошо укрепляются. Это особенно актуально при беременности, поскольку для удерживания плода требуется развитая спинная мускулатура. При пребывании в воде вероятность перегревания сводится к минимуму, а также укрепляются ткани, и стимулируется кровоснабжение.

Ощутимую пользу принесет ходьба. Данный вид спорта способствует развитию гибкости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Усиливается поступление крови к мышцам, что позволит избежать проблем с венами. От ритмичных видов спорта, которые предполагают прыжки и сложные хореографические упражнения, следует воздержаться. В ходе их выполнения существует риск потери равновесия и падения.

Многие клубы формируют специальные группы для беременных. Тренеры, работающие с будущими мамами, осуществляют строгий контроль над их общим состоянием. Приоритетное направление работы в таких группах – это укрепление мышечных тканей, которые участвуют в родовой деятельности. Женщины знакомятся с техникой правильного дыхания, развивают эластичность и учатся расслабляться. Для них применяется наиболее щадящий ритм тренировок. Согласно наблюдениям врачей будущие мамы, которые придерживались активного образа жизни, реже сталкиваются с необходимостью родоразрешения оперативным путем.

Фитнес для беременных: триместры

Упражнения на каждом этапе вынашивания отличаются характером нагрузок и интенсивностью. Гимнастические комплексы разрабатываются с учетом рекомендаций гинекологов. Поэтому стоит учитывать следующие особенности.

1-й триместр

Период первого триместра является наиболее опасным. В течение первых недель после зачатия сохраняется высокая вероятность выкидыша, поэтому нагрузки в это время должны быть крайне умеренными. Нельзя выполнять упражнения, направленные на укрепление пресса. Это может спровоцировать прерывание беременности. Акцент следует делать на мышцы бедер. Также полезно будет заняться дыхательной гимнастикой.

Рассмотрим детально упражнения, рекомендуемые для выполнения во время протекания первого триместра:

1. Для занятий понадобится стул, имеющий спинку. Опираясь на нее руками, нужно выполнять неглубокие приседания, разводя в стороны колени. В сочетании с данным упражнением выполняется поднятие на пальцах ног.
2. Для укрепления мышечных тканей груди нужно объединить руки ладонями на уровне грудной клетки. Далее выполняется периодическое смыкание ладоней. Если женщина отчетливо ощущает работу грудных мышц, это означает, что она все делает правильно. Это поможет сохранить форму груди после рождения ребенка.
3. В ходе следующего упражнения будут задействованы косые мышцы живота. Как и в предыдущем варианте, спинку следует использовать в качестве опоры. Нога заводится сначала вперед, затем в боковую сторону и назад. Это позволяет предупредить образование растяжек.
4. Подготовиться к родам помогут вращательные движения тазом. Это достаточно простое действие. Оно заключается в выполнении круговых движений сначала в одну, затем в другую сторону. Ноги при этом нужно поставить на уровень плеч и незначительно согнуть в области коленных суставов.
5. Минимизировать вероятность развития варикоза помогут вращения по кругу стопами и поднимание на носочках. Это очень удобное упражнение, поскольку для его выполнения не требуется специального места. Особенно полезным оно будет для женщин, проводящих длительное время в положении сидя.

2-й триместр

Во втором триместре риск прерывания беременности снижается, что делает этот период наиболее благоприятным для занятий фитнесом. Самочувствие женщины улучшается. Она уже не ощущает признаков токсикоза, живот незначительно увеличился в размере, вероятность выкидыша минимальна. Основное внимание на данном этапе рекомендуется направить на таз. Эти упражнения помогут избежать недержания мочи, с которым сталкиваются повторно рожающие женщины старше 30 лет.

С 16-18 недели, когда живот уже ощутимо увеличится, рекомендуется использовать бандаж. Важно помнить, что зарядка выполняется только в положении лежа на боку. Когда женщина ложится на спину, возникает вероятность сдавливания полой вены, вследствие чего сокращается поступление кислорода к плоду. Рассмотрим наиболее полезные упражнения:

1. Гимнастика начинается с разминающих движений. Нужно сесть на твердое основание, скрестить перед собой ноги и поворачивать голову. Затем повороты выполняются всем корпусом, руки при этом разведены в стороны.
2. Исходное положение следующего упражнения – поза русалки. При вдохе рука вытягивается вверх, при выдохе заводится за голову.
3. Во время второго триместра также следует обращать внимание и на косые брюшные мышцы. Но в данный период это делается при помощи иного упражнения. Необходимо лечь набок, руки вытянуть в переднем направлении и скрестить. Рука, находящаяся сверху, движением корпуса разворачивается на 180°, после чего возвращается в изначальное положение.
4. Для следующего упражнения нужно занять позу, при которой ягодицы располагаются на пятках. Руки вытягиваются вперед, и женщина касается лбом пола. Колени можно слегка развести, чтобы между ними поместился живот. Такое упражнение помогает хорошо расслабиться.

3-й триместр

На третьей стадии вынашивания привычная зарядка становится трудно выполняемой задачей для женщины. Но это не повод избегать физической активности. На помощь придет фитбол – гимнастический мяч, специально предназначенный для женщин, ожидающих малыша. Упражнения с ним можно выполнять в домашних условиях или в специализированном центре. Такие занятия более удобны для женщин, находящихся на последнем этапе беременности. Применение фитбола позволяет выполнять упражнения, направленные на укрепление грудной клетки, мышечной ткани рук, бедер и ягодиц. Техника выполнения следующая:

1. Для занятий нужно подготовить гантели массой до 1 кг. Женщине следует сесть на мяч и сгибать по очереди руки. Затем нужно пересесть на пол, сложить ноги по типу позы лотоса и сжимать фитбол руками. Упражнение эффективно тренирует грудные мышцы.
2. Далее нужно занять положение лежа, поместить ногу на мяч и совершать движения по кругу или вперед-назад. Фитнес для беременных способствует улучшению процесса кровообращения и укреплению мышечной ткани.

Стоит помнить, что нагрузки на последней стадии беременности могут спровоцировать напряжение мышц матки. При появлении болей или учащении пульса гимнастику нужно прекратить. В данном случае следует ограничиться дыхательными упражнениями. Они помогут женщине не только подойти подготовленной к процессу родов, но и снизят болевые ощущения. Чтобы получить максимальный эффект заниматься необходимо регулярно.

Дыхательная гимнастика выполняется таким образом:

1. Начинают с диафрагмального дыхания. Первая ладонь помещается на живот, вторая – на зону груди. Упражнение предусматривает осуществление глубоких входов и выдохов. На вдохе поднимается живот, грудная клетка пребывает в первоначальном состоянии. Дышать следует носом.
2. Следующий этап — дыхание грудью. Ладони укладываются на зону ребер, локти разводятся. Когда женщина дышит грудь и живот не должны изменять положение. Перемещаются только локти.
3. Затем нужно занять такое же положение, как и при диафрагмальном дыхании. Но в этот раз двигаться должна грудь. Заниматься таким образом можно в течение 40 минут. При этом нельзя задерживать дыхание, это может ограничивать доступ кислорода к ребенку.

Фитнес йога для беременных

Йога для женщин, ожидающих малыша, включает комплекс упражнений, целью которых является поддержание физической формы, постановка дыхания, достижения состояния покоя и эмоционального равновесия. Упражнения разработаны на основе хатха и прасу йоги, но с учетом особенностей организма беременной женщины. Эти занятия позволят приобрести навыки расслабления и тем самым снизить болевые ощущения при родовой деятельности. Женщина сможет научиться концентрировать внимание. Это помогает максимально направить силы на процесс родов. А также преодолеть страхи. Практика йоги поможет будущей маме подобрать ритм дыхания и удобное положение при рождении малыша.

Существуют основные правила для выполнения всех асан. Нельзя напрягать мышцы лица, дышать следует только через нос, а также нужно прислушиваться к собственным ощущениям.

Занятия включают 3 этапа:

1. На начальной стадии тело настраивается на работу, а кровь насыщается кислородом.
2. Второй этап, который является основной частью занятий, предусматривает выполнение асан.
3. Заключительная стадия предполагает релаксацию, при которой тело расслабляется, женщина ощущает внутренний покой и вместе с тем происходит восполнение энергетического потенциала.

Заключение

Протекание беременности и процесса родов во многом зависит от активности будущей мамы. Правильно подобранные физические нагрузки помогают улучшить кровообращение и укрепить мышечную ткань. Перед началом тренировок необходимо получить консультацию специалиста. При отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям дома или в фитнес-клубе. Но комплекс упражнений должен быть ориентирован на женщину, вынашивающую малыша.

Фитнес для беременных. Видео: